背中（広背筋、僧帽筋中・下部、菱形筋等）に効かせるトレーニング方法。
※難易度の高い種目のため、「初級編」と「中・上級編」にわけて解説。
初級編：伸張ポジション（スタートポジション）
- フラットベンチを使用。背すじを伸ばす。
- 20～30°程度の角度をつけて上体を構える。（肩に力が入らない角度を設定。）
- 両足均等に、体重を乗せる。
- 目線は、斜め前方。
- ダンベルの向きは、若干外向き。（ダンベル側の肩関節＝外旋）
- 姿勢（背すじを伸ばす、縦軸の保持、目線）が維持できる範囲で、動作する。
＜ポイント＞この種目の魅力は最大限にストレッチ（伸張）をかけられること。
高重量を扱うよりも「いかに大きく丁寧にストレッチがかけられるか？」を目標にすることで、背中に刺激が入りやすくなる。
初級編：収縮ポジション
- 息を吸いながら胸を張り、腕を引き寄せていく。（肘は曲げる。）
- 腕は、身体から離さずに引き寄せる。
- 上体が傾かないよう、姿勢を維持する。（背中を上から押さえるイメージ。）
- 体重は、両足均等に乗せたまま。
- 動作範囲は、肩甲骨の下・背骨側の筋肉が収縮するところまで。
＜ポイント＞ダンベルの向きは、広背筋の収縮を考えると ‘内向き’（肩関節内旋）となる。しかし、肩に力が入り背中の収縮が甘くなりやすいため、ダンベルの向きは収縮時も外向きを勧める。
中・上級編：伸張ポジション
より広背筋を使う方法。
- 身体のブレを防ぐために、シートの上の脚・殿筋に体重を乗せる。
- 広背筋の下部を意識し、ぐっとストレッチを掛ける。
中・上級編：収縮ポジション
- 体重は、シートの上の脚・殿筋に乗せたまま維持。
- 広背筋下部から引き上げるように、上体を起こしていく。
