リアデルトマシンの基本的な使い方を解説します。
今回は、肩の後ろ（三角筋後部）を鍛える方法です。
ターゲットとなる部位がとても小さいため、
「効いているのかよくわからない」「難しい」といった声をよく聞きます。
そこで今回は、三角筋後部にしっかり効かせるためのポイントを６つに絞って解説します。
✅マシン設定のポイント：2つ
✅動作におけるポイント：4つ
マシン設定のポイント（2つ）
マシン設定ひとつで、トレーニング効果に大きな差が出ます。
①ターゲットとなる部位に合わせて高さの調整 ②支点を合わせるための前後幅の調整、を行います。
Point1 シートの「高さ」調整
シートの高さによって、鍛える部位が変わってきます。
三角筋後部に効かせるためには、「三角筋後部」と「グリップの高さ」を合わせるのが基本です。（床と平行に）
セッティングの際は、以下の状態を作ってから調整してください。
☑️ 背すじを伸ばす
☑️ 肩の力を抜く
Point2 胸パッドの「前後幅」調整
肩関節に負担をかけないための重要な設定です。
「肩関節」の位置と、「マシンの支点」の位置が垂直に重なるように合わせます。
支点を合わせることで、マシンの動きと身体の動きがぴったり合い、肩関節にかかる負担がぐっと小さくなります。
また、動作もスムーズになり、より三角筋後部に集中させることができます。
※位置を合わせるときは、正しい姿勢で行なってください。（👉Point3 参照）
※胸（背）パッドが固定されているタイプの場合は、補助パッドなどを挟んで調整してください。
動作中のポイント（4つ）
続いて、三角筋後部により効かせるための、動作のポイントをまとめました。
Point3 姿勢
背筋を伸ばして座り、上半身を軽く前傾させます。
このとき、上半身を胸パッドに寄りかかるようにします。動作中でも肩関節の位置が安定し、無理なく動作を続けることができます。
Point4 肘の位置
リアデルトで意外と難しいのが、この「肘の位置」です。
☑️ 肘を少し緩める（軽く曲げる）
☑️「グリップ ～ 肘 ～ 肩」が一直線になる状態を維持する
肘を少し緩めることで、余計な腕の力を抜くことができます。その結果、三角筋後部に効かせやすくなります。
また、肘の位置（腕）を床と平行に保つことで、負荷をまっすぐ三角筋後部に伝えることができます。
動作に慣れないうちは肘が下がりやすくなります。肘が下がると、腕の力が大きく働いてしまいます。意識して動作を繰り返し、正しいフォームを身体に落とし込んでいってください。
Point5 動作範囲
動作範囲は、自身のコントロールが必要です。
「何となく…」ではなく、ご自身の身体の感覚を確かめながら「どこまで開くか？」を判断していきます。
☑️ 開くとき：真横より少し手前（30度程度手前）でストップ
真横まで開いてしまうと、肩甲骨が動きだし、背中のトレーニングへと変わっていきます。
「これ以上開くと肩甲骨が寄り始める」手前、で動きを止めてください。
☑️ 戻すとき：負荷が抜ける少し手前でストップ
バーを戻すときは、「負荷が抜ける少し手前まで」でストップします。マシンの重りがガチャンと下がり切らない、手前の位置でコントロールします。
Point6 呼吸
意外と重要なのが「呼吸」です。
☑️ 開くとき → 息を「吐く」
☑️ 閉じるとき → 息を「吸う」
息を吐きながら開くことで、背中が寄るのを（僧帽筋の働きを）抑えやすくなります。結果として、三角筋後部へ刺激を集中させやすくなります。
