僧帽筋（中・下部）に効かせるトレーニング方法。
マシンの設定
足パッドの高さ（①）
脚が固定できるよう、高さを調整する。
伸張ポジション（スタートポジション）
- 肩幅より広めの幅で、バーを持つ。
目安：「ばんざい」の幅。「選手宣誓」の幅。 - 動作中、腕は伸ばしきらない。（伸ばしきると、上腕を使う率が高くなる。）
＜ポイント＞バーの握り方
トレーニング効率が良いのは、サムレス（５本の指を揃える・親指をひっかけない）での握り方。親指に力が入りにくいので、背中へ刺激が入りやすい。
もし、手が滑ってしまうなど気になるようであれば、親指をひっかけるサムアラウンドでの握り方でも問題はない。
収縮ポジション ※フロント
- 肩を下げる。
- 息をすいながら、バーを大胸筋上部に近づける。
- バーを下す位置は、鎖骨とバストトップの中間あたり。
- みぞおちは、引き上げておく。
- 親指の力を抜き、小指側でバーを引いていく。
- 動作範囲は、肩甲骨が寄り切るまで。
＜ポイント＞姿勢・動作範囲のコントロールができていれば、バーは大胸筋につかない。（こぶし１つ分程度の空間ができる。）
収縮ポジション ※バック（ビハインドネック）
※ビハインドネックでのトレーニングは、肩に負担がかかりやすいためお勧めしない。
しかし、「背中を意識しやすい」というご意見もあることから、念のため記載する。
- 上体を前傾する。
- 胸を張って背中を寄せておく。
- バーは、頭の後ろをなでるように下す。（注：バーと頭は離さない！）
- 下ろす範囲は、襟足まで。
