自重スクワット

道具を使わずに行うスクワット。

下半身を中心とした全身のトレーニング。

トレーニング動作

フォームの注意点

• 足を肩幅に開く。（つま先は 若干外向き）
• 背すじは伸ばしたまま。
• 息を吸いながら、しゃがむ。
• 股関節から曲げる。（足首と膝は、自然に曲がる。）
• 目線は、若干ナナメ下。
• 体重は、足の裏均等に乗せる。
• 膝とつま先の向きが、同じ。
• しゃがむ深さは、腰が丸まらない範囲。

応用のフォーム① 　バランスを取りやすくする

しゃがむとバランスが取りづらい場合の対応。

しゃがむと同時に、両手を前に出すとバランスが取りやすくなる。

注意点は、＜基本のフォーム＞と変わらない。

応用のフォーム②　膝や腰への負担を少なくする

膝や腰に不安がある場合の対応。また、内ももを鍛えたい場合も。

足幅は、肩幅よりも広くとる。
しゃがむ際は、股を大きく割いて開く。（つま先と膝は、大きく外を向くことになる。）

このワイドスタンスでのスクワットであれば、膝や腰が重心に近い位置で収まるため、通常のフォームよりも負荷は小さくなる。（黄色のライン参照）
さらに膝や腰への負担を小さくするには、しゃがむ度合いを浅くすることで調整する。

注意点は、＜基本のフォーム＞と変わらない。