45度バックエクステンション（下背Ver.）

背筋下部（広背筋、僧帽筋下部、脊柱起立筋）に効かせるトレーニング方法。

マシンの設定

伸張ポジション（スタートポジション）

• 足裏全体を台に乗せ、膝は伸ばす。
• 骨盤は、腰パッドに乗せ安定させる。
• 上体をゆっくり倒す。腰を丸めてストレッチ。
• 腰が倒れる角度は、０～45°。（個人差があるので無理はしない。）

＜ポイント＞手の位置は、頭の後ろに添えても構わない。
指導経験上、手を胸の前でクロスした方が下背に負荷を集中させやすいようだ。（無駄な力を使わなくなる）

収縮ポジション

基本の姿勢（図：左）と、強度を上げた姿勢（図：右）。

基本の姿勢・動作

• お尻を締め、骨盤からゆっくり上体を起こしていく。
• 上体を起こす範囲は、身体が一直線になるまで。
• 目線は斜め前方。

強度を上げる場合

※１から順に、プラスしながら強度を微調整していってください。

1. 基本姿勢で、１～2秒静止する。
2. 目線を少し上げて正面に向ける。
3. 両腕を前方へ伸ばす。
4. 上体を少し伸展させる（反らす）。　※腰の伸展角度は、０～30°。

＜ポイント＞ バックエクステンションなどの体幹トレーニングは、反動を使わずゆっくり地味に行うとトレーニング効果が非常に上がる。