今回は、「大胸筋」に効かせるためのダンベルフライを解説します。
フライ系の種目は、重りを身体から遠ざけることで負荷をかけていくのが特徴です。
そのため、プレス系の種目よりも 軽い負荷でのトレーニングになります。
主要部位
主要部位は「大胸筋」
【起始】
鎖骨（内側1/2）、胸骨、第1～6肋軟骨、外腹斜筋の腱膜
【停止】
上腕骨（大結節稜）
※「起始」と「停止」の位置を近づけると 収縮、反対に2つの位置を離すと 伸長（ストレッチ）、となる。
注意点
フリーウエイト全般に共通して言えることは、「重力を上手く利用すること」です。
そのためには、重さを素直に受け止めることがポイントです。
ダンベルフライで難しいのは
- 姿勢の維持（胸を張り続ける）
- 肘の「位置・角度」
です。
動作中、 胸の張りを維持できれば、大胸筋に負荷を集中させることができます。
肘の「位置・角度」については、後ほど、腕の力を最小限に抑える方法を解説します。
収縮ポジション（スタートポジション）
フラットベンチに、仰向けになります。ダンベルの持ち方は「縦」向き。
ここで重要なのが 胸の張り です。
- 頭・両肩・臀部を、フラットベンチにつける
- 両足は、床に置く
- 背中を寄せて、胸を張った状態をキープ
- 床に対して 垂直方向にダンベルを上げる
- 腕（肘）は、無理に伸ばしきらなくてOK
- 呼吸・・・収縮時に はく。（伸長時に すう）
胸の張りがキープできていれば、挙上時にダンベル同士がカチンッとぶつかることはありません。もしぶつかってしまう場合、それは大胸筋ではなく、腕の力でダンベルを操作していることになります。
腕（肘）については、あまり意識せず、少し緩めた状態でOKです。無理に伸ばそうとすると、胸を張ることが難しくなります。
胸を張った姿勢に余裕ができ、大胸筋の最大収縮を意識できるようになると、自然に腕も伸びてくるようになります。
伸長ポジション
伸長ポジションで重要なのが、肘の「位置」と「角度」です。
「大胸筋を効率よく鍛えたい！ 」「腕ばかり疲れる💧」という方は、この２点をぜひ見直してみてください。
- 臀部・頭は、ベンチから浮かせない
- ダンベル・肘は、バストトップのライン上に揃える。（大胸筋の上下幅の中央ライン）
- 肘は、少し曲げる（30度くらい）
- ダンベルを下ろす位置は、大胸筋の力が抜ける手前 まで
肘の「角度」は、「30度」 が目安です。この角度は肩関節が安定しやすく、また腕の力を最小限に抑えてくれます。個人差はありますので、ご自身に合わせて微調整してみてください。
