アームカール：上腕二頭筋に効かせる基本のポイント5選

力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるマシン「アームカール」。

使い方はシンプルですが、ちょっとしたコツを押さえることでトレーニング効果がぐっと変わります。

今回は、上腕二頭筋にしっかり効かせるための基本ポイントを5つに絞ってご紹介します。

それでは順に解説していきましょう。

マシン設定のポイント（1つ）

＜ポイント1＞　シートの高さ調整：肘の位置を マシンの「支点」に合わせる

アームカールは、肘を支点にして腕を曲げ伸ばしする回転運動 です。（扇子を閉じるような動き）

なので、シートの高さは「肘の位置」が「マシンの支点」と合う位置に調整します。

調整するときは
　”背筋を伸ばし、肩の力を抜き、上腕を深くパッドに乗せた姿勢” で行いましょう。

動作中のポイント（4つ）

＜ポイント2＞　バーの持ち方：「肩幅」＆「手のひら全体」で持つ

肩の付け根から腕をまっすぐ伸ばした位置で、バーを持ちます。（肩幅）

このとき、指で持つのではなく、「手のひらの真ん中」にバーを置くと、上腕二頭筋に刺激が入りやすくなります。

＜ポイント3＞　動作の範囲：負荷が感じられる範囲でストップ

動作は、上腕二頭筋に「負荷が乗っているな～」と感じている範囲で繰り返します。

特に、バーを戻すときが重要で、腕が伸び切る手前（20度くらい手前）でストップします。
必要以上に大きく動かしても、トレーニング効果は上がりません。

＜ポイント4＞　動作のスピード：ゆっくり 丁寧に

反動を使わず、スピードをコントロールしながら動作を行うと効果的です。

反動を使うと、扱える重量はぐっと上がりますが、上腕二頭筋以外の筋肉が大きく働いてしまうためトレーニング効果は落ちてしまいます。

軽い重量でも、「背筋を伸ばし、肩の力を抜いた姿勢」でゆっくり丁寧に動作を繰り返した方が、上腕二頭筋に効率よく負荷をかけることができます。

＜ポイント5＞　呼吸：バーを引き寄せるときに「吐く」

アームカールは、力みやすい種目です。

呼吸をうまく利用することで、血圧の急上昇を防ぎます。また、無駄な力みが入りづらくなるので、上腕二頭筋に効率よく負荷をかけることができます。