大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋に効かせるトレーニング方法。
また、応用（ももの前や後ろをメインにした動作）も記載。
マシンの設定
①シートの位置（幅）
「足のプレート ⇔ シート」の距離を調整する。
姿勢を保持した状態で、股関節が屈曲可能な幅。
屈曲の目安：125度（左の図）
※姿勢※
プレートに足を置き、背中～腰を背パッドに密着させる。腰が後傾しない（腰が丸まらない）ように注意。
※多くのトレーニングジムでは、マシンの設定を「膝の角度90度（90度以上）の位置」としている。これはあくまでも、あらゆる利用者を想定しての基準。
トレーニングに慣れてきた方であれば、個々の身体に合った設定が必要となる。
主要部位に負荷をしっかりかけようとすると、自然と深い屈曲となる。（ケガや痛みなどが無い場合）
スタートポジション
- 足幅は、肩幅。
- 足の高さは、‘負荷’ を足の裏全体で、均等に支えられる位置。
（目安として、‘フィニッシュポジション’ の時に、太ももの中間とほぼ同じ高さ。） - つま先は、若干外向き。
- 膝は伸ばす。（ロックはせずに、少し緩めておく。）
フィニッシュポジション
- 息を吸いながら、股関節を曲げる。（足首と膝は自然に曲がる）
- 足の裏全体で、重さを支える。
- つま先と膝の ‘向き’ はそろえる。
- 姿勢は、常に維持する。（背すじを伸ばし、背パッドに密着。）
- 動作範囲は、お尻の下がストレッチできるところまで。（骨盤が後傾しないように注意）
応用編
主要部位を均等にトレーニングする方法以外に、ももの前面・後面をメインとしたトレーニング方法もある。
基本：大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋をバランスよく
応用① 前面；大腿四頭筋をメイン
応用② 後面：ハムストリングスをメイン
応用① ももの前面をメインとしたトレーニング
足の位置：基本と同じ、または半足分下げた位置。
重心：つま先側にする。（イメージとして、つま先側80％ かかと側20％）
注意点：膝に負担がかかりやすいため、動きを小さくするなどのコントロールが必要。
応用② ももの後面をメインとしたトレーニング
足の位置：基本と同じ、または半足分上げた位置。
重心：かかと側にする。（イメージとして、かかと側90％ つま先側10％）
注意点：足の位置を上げすぎないように注意。（骨盤が後傾しやすくなる。また、力が伝わりにくくなり、トレーニング効果が薄れる。）
