上腕二頭筋に効かせるトレーニング方法。
伸張ポジション（スタートポジション）
- 足は、腰幅。（膝は、若干緩めておくと動作しやすい。）
- 手は、肩幅。肩の付け根からまっすぐ下の位置でダンベルを持つ。
- 体重は、足の裏全体に均等に乗せる。
- 手のひらは正面に向け、ダンベルを優しく握る。
- 動作中、ダンベルを下す位置は力が抜ける手前まで。
- 動作中、重心が前方（足の指先）へ流れやすくなるので注意する。
＜ポイント＞動作幅を大きくすることでトレーニング効果が上がる。負荷が感じられるギリギリの所を見極める。
収縮ポジション
- 肘の位置は固定。
- 体重は、足の裏均等に乗せたまま維持。
- ダンベル挙上時に、重心が後方（踵）へ流れやすくなるので注意する。
- 手首に力が入りすぎて、手前にカールしないように注意。（ダンベルを優しく持ち、手首はニュートラル。）
- ダンベル挙上時に息を吐き、腹圧でバランスをコントロールする。
＜ポイント＞肘の位置の固定が重要。肘が後ろに流れることで高重量を扱えるようになるが、トレーニング効果は減少する。
バーベルでのトレーニングも、フォームは同じ。ダンベルよりも高重量を扱うことができる。
ダンベルの良さは、上腕二頭筋を最大収縮させられること。（前腕の回外が若干入る。）
