‘見た目’ を良くするための筋肥大トレーニングと、「ベンチプレスのMAXを更新したい」など最大挙上重量を上げるための筋力トレーニング。
どちらも、トレーニングジム内では人気のトレーニングです。
この記事では、改めて2つの違いを整理してみたいと思います。
・筋肥大：「特定部位」×「非効率」×「反復」
・筋力（最大挙上）：「全身」×「効率化」×「単発」
動きの違い
＜筋肥大トレーニング＞
例：アームカール
上腕二頭筋にターゲットを絞り、８～12回程度の反復、負荷を重心軸から遠ざけてトレーニング。
＜筋力トレーニング＞
例：デッドリフト
負荷を下から上に引き上げる力。全身の筋肉を使い、負荷を重心軸に極力近づけた動作。
（重量MAX更新のために、反復トレーニングは必要。）
筋肥大トレーニングの特徴
三角筋（肩）のトレーニングを例に 見ていきましょう。
特定部位だけを使う（意識）
「サイドレイズ」も「ショルダープレス」も、動作は違いますが三角筋をターゲットにしています。
姿勢を固定し、他の部位の力を極力使わないようにコントロールします。
▶ 三角筋に効かせるトレーニング方法はこちら「サイドレイズ」「ショルダープレス」
「非効率」な動作
‘あえて負荷をかける’ ことをします。
重心軸からダンベル等の位置を遠ざけることで、軽めの負荷で鍛えることができます。
この「重心軸」と「ダンベル」、双方の距離に合わせ、負荷の調整をします。
例えば、上図のサイドレイズとショルダープレス。
サイドレイズの方が重心軸より遠いため、より軽い負荷で刺激を加えることができます。
「反復」してオールアウト
筋肥大のためには、ターゲットの筋肉に十分に刺激を入れる必要があります。
そのためには、姿勢を保持し、10回前後の反復を重ね、限界まで追い込んでオールアウトさせます。
筋力（最大挙上重量）トレーニングの特徴
デッドリフトを例に 見ていきましょう。
全身の筋肉を使う
動きのメインとなる股関節周りの筋肉、姿勢を保持する筋肉、バーベルを持つ筋肉・・・。
全身の筋肉を上手く使うことで、高重量の扱いが可能となります。
「効率的」に動作
バーベルが最も軽くなるように動作します。
同じ100kgでも、一番軽くなるのは「重心軸」の真上。（重心軸から離れるほど負荷は重くなります。）
フォームも、バランス良くコンパクトにまとめます。
上図のAは、バランスの取れたフォーム。足底全体で、床からの力を受け止めることができます。
一方のBは、お尻側にバランスが偏っています。かかと重心になってしまい、まっすぐ引き上げるのが困難です。デッドリフト初心者によくみられるフォームです。
▶ デッドリフトのトレーニング方法はこちら「デッドリフト」
「1回挙上」のためのトレーニング
「MAX更新」するためには、「1回に集中」するためのトレーニングが必要です。
もちろん、高レップスのトレーニングはフォームを固めるため、また重量に慣れるために必要です。しかし、それだけではMAX更新の限界は早く訪れます。
フォームが安定し、固まってきたら、段階的にレップス（連続挙上回数）を減らし「集中して力を発揮する」トレーニングを行っていきます。
