フリーウエイトトレーニングの初心者からベテランの方まで、幅広い層に人気の「ダンベルプレス」。
ここでは、大胸筋に効かせることを目的としたフォーム・注意点を解説していきます。
主要部位
主要部位は「大胸筋」
【起始】
鎖骨（内側1/2）、胸骨、第1～6肋軟骨、外腹斜筋の腱膜
【停止】
上腕骨（大結節稜）
※「起始」と「停止」の位置を近づけると 収縮、反対に2つの位置を離すと 伸長（ストレッチ）、となる。
注意点
フリーウエイト全般に共通して言えることは、「重力を上手く利用すること」です。
そのためには、重さを素直に受け止めることがポイントです。
ダンベルプレスで難しいのは
- 姿勢の維持（胸を張り続ける）
- ダンベルの軌道がふらつきやすい
という点です。
「姿勢の維持」は、誰もが通る ”関門” です。（なかなか難しい・・・）
胸の張りがキープできるようになれば、自然とダンベルの軌道も安定してきます。
収縮ポジション（スタートポジション）
フラットベンチに、仰向けになります。
ダンベルの持ち方は 「横」向き。
- 頭・両肩・臀部を、フラットベンチにつける
- 両足は、床に置く
- 背中を寄せて、胸を張った状態をキープ
- ダンベルは、床に対して 垂直 に上げる
- 腕（肘）は、無理に伸ばしきらなくてOK
- 呼吸・・・収縮時に はく。（伸長時に すう）
胸の張り（背中の寄せ）がキープできていれば、腕は垂直、平行になります。
「ダンベルを上げた時にカチンっとぶつかってしまう」のは、
胸が張れていない、大胸筋の力が抜けて 腕の力でダンベルを上げているためです。
伸長ポジション
ここで重要なのは、ダンベルの重さを「素直にまっすぐ（垂直に）受け止める」ことです。
「肘」の位置 がポイント。
- 臀部・頭は、ベンチから浮かせない
- ダンベルの位置は、バストトップの真横（大胸筋の上下幅の中央）
- 前腕（ダンベル～肘）は、床に対して 垂直。
トレーニング効果を高めるには、ダンベルをおろす位置をできるだけ深くします。
ただし、力が抜ける手前まで。そして、前腕を垂直に維持できる範囲でコントロールします。
〈補足〉
ダンベルを下げ過ぎて力が抜けたり、肘が開いて前腕が垂直に維持できなくなれば、
大胸筋への負荷は減少し、肩や腕の力でトレーニングをすることになります。
