大胸筋上部のための「インクラインダンベルプレス」トレーニングを解説

大胸筋の「上部」にターゲットを絞ったトレーニングを解説します。

主要部位

注意点

フリーウエイト全般に共通して言えることは、「重力を上手く利用すること」です。
そのためには、重さを素直に受け止めることがポイントです。

インクラインダンベルプレスで難しいのは、ダンベルの「軌道」です。

床に対して垂直に動作 できるようになることが、トレーニング効果を上げるための最優先課題です。

トレーナーなどに軌道を確認してもらったり、鏡でセルフチェックをしながら、焦らずフォームを固めていきましょう。

ベンチの設定

アジャストベンチ（角度を調節できるトレーニングベンチ）を使います。

大胸筋上部を鍛える場合、　ベンチの角度は 約30度。

ベンチの角度を上げていくほど、「肩」に負担がかかってきます。

収縮ポジション（スタートポジション）

さらに！

胸の張り（背中の寄せ）がキープできていると、ダンベルはふらつかずに挙上できます。

また、「挙上時にダンベル同士がぶつかる」のは、胸が張れていない、つまり大胸筋上部の力が抜けて 腕の力でダンベルを上げているためです。

伸長ポジション

さらに！

気をつけたいのは「おしりを浮かさない」ことです。

お尻を浮かせば高重量は扱えます。しかし、それではインクラインではなくなります。（身体がフラットの状態に近くなるので、普通のダンベルプレスと変わらなくなる。）

ターゲットになっているのは大胸筋の「上部だけ」なので、使う筋肉量が少ない分、重い重量は扱えません。

1つの目安として、インクライン初心者の方は ダンベルプレスで扱える重さの半分まで と考えておくと良いかと思います。