クランチ

腹筋（腹直筋上部）に効かせるトレーニング方法。

トレーニング動作

基本的な注意点（スタートポジション）

※図は、手を太ももの上で滑らせるフォーム。（基本姿勢を取りやすいフォーム）

• 足を軽く開き、膝を立てる。
• 手のひらは、ももの上に置く。
• 目線は、斜め上。（膝と天井の間）
• 動作中、肩甲骨がマットにピタッと着くまで戻す。

基本的な注意点（フィニッシュポジション）

• 目線は、斜め上（膝と天井の間）をキープ。
• 息をはきながら、手のひらを膝に向かってゆっくり滑らせる。
• 動作範囲は、肩甲骨がマットから離れる程度。
• 脚や首は、力まないようにする。
• 余裕があれば、「手首」をももに密着させて動作する。

＜ポイント＞目線がとても重要。
腹直筋をしっかり効かせるためには、身体を丸めない。

手の位置のバリエーション

①手のひらを頭の後ろに添えるVer.

ベーシックな方法。肘は軽く広げて、頭の後ろに軽く添えるだけ。（力を入れない。）

②胸の前で腕をクロスするVer.

腕が力まない方法。しかし、首に力が入りやすいので「目線」には特に注意する。

③手のひらを斜め上に押し上げるVer.

一番強度の高い方法。垂直から約30度下げた角度で押し上げる。

バランスボールを使ったクランチ

腹直筋の可動域を大きくする（フルストレッチさせる）ために、丸いバランスボールが利用できる。

• 足幅は広め、「背中～腰」をバランスボールに密着させる。
• みぞおちの下がフルストレッチできる位置に合わせる。
• 目線は、斜め上を維持。
• 動作中、身体を戻すのは肩甲骨がボールにピタッとつくまで。（腹直筋をフルストレッチさせる）
• 動作中、身体を起こすのは肩甲骨がボールから離れるところまで。

＜ポイント＞バランスボール使用時は、収縮よりも「ストレッチ」させることに意識するとトレーニング効果が高くなる。