腹筋下部のトレーニング。“骨盤を安定させる機能” 向上のためのトレーニング。
強度調整もできるようにご紹介。
トレーニング動作
※ 動画は「ベーシック」と「強い強度」のフォーム。
●脚の動きが小さいほど、強度は「弱い」。
脚の動きを大きく（床に近づける）ほど、強度は「強い」。
●膝を曲げるほど、強度は「弱い」。
膝を伸ばすほど、強度は「強い」。
フォームの注意点（スタートポジション）
※膝の曲げ具合は、個々のレベルに合わせて設定してください。
- 手の位置は、胸の前、または床の上。（頭の上に上げる場合は、腰が反らないように注意する。）
- 動作中、息をはきながらゆっくり骨盤を後傾させ、お尻を上げていく。
- 動作範囲は、尾てい骨が浮く程度。
- 腰は、マットに押し付ける。（黄色の矢印）
＜ポイント＞脚を腰幅程度に開いて動作すると、トレーニング効果が上がる。（脚の力が抜けることで、腹筋の力が発揮されやすくなる。）
フォームの注意点（フィニッシュポジション）
※可動範囲は、個々のレベルに合わせて設定してください。
- 骨盤後傾を維持。（腰をマットに押し付けた状態を維持。）
- 動作はゆっくりと。
＜ポイント＞骨盤後傾（腰の下がマットに密着している）の状態をキープすることで、はじめて腹筋下部のトレーニングとなる。
ご自身で、「骨盤後傾」が維持できるフォームを探りつつトレーニングを行ってほしい。
さらに強度を弱めたフォーム
「どうしても腰が反ってしまう・・・」という方向けのフォーム。
片脚を立てることで、骨盤後傾をキープしやすくなる。
- 両膝を、ぐっと曲げる。
- 片脚を立て（図：右脚）、反対の脚のみ動作する。
- 骨盤後傾を維持できる範囲で、動作を続ける。
