道具を使わずに行うスクワット。

下半身を中心とした全身のトレーニング。

トレーニング動作

フォームの注意点

  • 足を肩幅に開く。(つま先は 若干外向き)
  • 背すじは伸ばしたまま。
  • 息を吸いながら、しゃがむ。
  • 股関節から曲げる。(足首と膝は、自然に曲がる。)
  • 目線は、若干ナナメ下。
  • 体重は、足の裏均等に乗せる。
  • 膝とつま先の向きが、同じ。
  • しゃがむ深さは、腰が丸まらない範囲。

最重要ポイント

・曲げ伸ばしは「股関節

・重心は足の裏「均等」に

・膝の向きは「つま先」と一緒

応用のフォーム①  バランスを取りやすくする

しゃがむとバランスが取りづらい場合の対応。

しゃがむと同時に、両手を前に出すとバランスが取りやすくなる。

注意点は、<基本のフォーム>と変わらない。

応用のフォーム② 膝や腰への負担を少なくする

膝や腰に不安がある場合の対応。また、内ももを鍛えたい場合も。

足幅は、肩幅よりも広くとる。
しゃがむ際は、股を大きく割いて開く。(つま先と膝は、大きく外を向くことになる。)

このワイドスタンスでのスクワットであれば、膝や腰が重心に近い位置で収まるため、通常のフォームよりも負荷は小さくなる。(黄色のライン参照)
さらに膝や腰への負担を小さくするには、しゃがむ度合いを浅くすることで調整する。

注意点は、<基本のフォーム>と変わらない。