45度バックエクステンション：腰に効かせる基本のポイント5選

「45度バックエクステンション」マシンで、腰（下背部）を鍛える方法を解説します。

応用として おしりやハムストリングスにも効かせられますが、今回は脊柱起立筋など「背中の下側」がターゲットです。

安全に、そして効果的に行うための基本ポイントを5つに絞ってご紹介します。

それでは順に見ていきましょう。

マシン設定のポイント（1つ）

＜ポイント1＞　マシンの「高さ」調整：腰骨とパッドの上端を合わせる

45度バックエクステンションは、腰パッドの上端を支点として、上半身を回転させる動きです。（扇を開くようなイメージ）

腰（下背部）を鍛えるには、腰骨の位置を「動作の支点」とすることが重要です。
「腰骨」と「パッドの上端」が揃うように、パッドの高さを調整しましょう。

高さ調整は、”足裏全体を台に乗せ、膝を伸ばした状態” で行ってください。

　※腰骨…ウエストの少し下、骨が出っ張っているところ（「上前腸骨棘」といいます）

動作中のポイント（4つ）

＜ポイント2＞　姿勢：下半身を固定してフォームを安定させる

この姿勢をとることで、フォームが安定し、腰に負荷をかけやすくなります。

※手の置き方について※

胸の前でクロスすることで、安全にかつ効率的にトレーニングしやすくなります。
身体の後ろ側（頭の後ろや腰など）に手を置く方法もありますが、腰が反りやすく、過剰な負荷がかかりやすいため、初心者や腰に不安がある方にはお勧めしません。

＜ポイント3＞　動作の範囲：身体が 一直線 ～ 45度以内

それ以上反らすと、腰に負担が大きくかかります。
「目線」をナナメ前方へ向けると、姿勢が安定します。

下げる目安は「０～45度」
柔軟性によって個人差が大きいので、無理せず気持ちの良い範囲で止めましょう。

＜ポイント4＞　動作のスピード：ゆっくり丁寧にコントロール

腰（下背部）に効かせるには、速さよりも「丁寧さ」が大切です。
ゆっくり動作するほど、トレーニング効果は上がっていきます。

上体を起こすタイミングで、最初におしりを軽く締めると、動作が安定しやすくなります。

また、「上半身の重みをうまく利用する！」意識で動作すると、効果よく負荷をかけられます。

＜ポイント5＞　呼吸：上体を起こすときに「吐く」

息を吐くことで余分な力が抜け、狙った部位に安全に負荷をかけやすくなります。

反対に、上体を起こすときに息を吸ってしまうと腰が過度に反りやすく、負担が大きくなるため注意が必要です。

おまけ：安全に強度を上げるコツ

「もう少しだけ強度を上げたい！」という方に、おすすめの方法です。

この中から、自分に合う方法を1つ、または組み合わせてみてください。無理のない範囲で強度を調整しましょう。