45度バックエクステンション：おしりに効かせる基本のポイント5選

今回は応用編として、「45度バックエクステンション」マシンを使った おしり（殿筋）＆もも裏（ハムストリングス）に効かせる方法をご紹介します。

おしりをキュッと引き締めたい！という方のために、ポイントを5つに絞って解説していきます。

腰に効かせる基本編はこちら 👉🏼45度バックエクステンション：腰に効かせる基本のポイント5選

それでは順に見ていきましょう。

マシン設定のポイント（1つ）

＜ポイント1＞　マシンの「高さ」調整：股関節とパッドの上端を合わせる

45度バックエクステンションは、腰パッドの上端を支点に上半身を回転させる動きです。（扇を開くイメージ）

おしりを鍛えるには、「股関節」を動作の支点とすることが重要です。
「股関節」と「パッドの上端」が揃うように、パッドの高さを調整してください。

調整時は、”足裏全体を台に乗せ、膝を伸ばした状態” で行ってください。

動作中のポイント（4つ）

＜ポイント2＞　姿勢：下半身を固定してフォームを安定させる

両手を胸の前に置くことで、後述の「上半身の脱力」がしやすくなります。

＜ポイント3＞　動作の範囲：おしりが「締まる ⇔ 伸びる」範囲で

上がり幅は小さいですが、締まりを感じればOKです。

”骨盤を回転させながら上体を引き上げる（釣りのような）イメージ” で行うと、やりやすいかもしれません。

これ以上起こすと、負荷が腰や背中へ逃げてしまい、効果は下がります。

股関節からぐっと折り曲げ、ストレッチを感じるまで下ろします。（かなり下がります）

動作に慣れるまでは「怖い」と感じる方もいらっしゃいますので、最初は無理のない範囲から行ってみてください。

＜ポイント4＞　上半身の脱力：上半身を「重り」にする

おしりをターゲットにする際に最も難しいのは、「背中の力を使わない」ようにすることです。

両手を胸の前で組むと、上半身が脱力しやすくなります。また、上半身を「重り」として使う意識を持つと、さらにおしりに負荷をかけやすくなります。

＜ポイント5＞　呼吸：上体を起こすときに「吐く」

息を吐くことで脱力もしやすくなり、ターゲット部位に効かせやすくなります。

逆に、上体を起こすときに息を吸うと「腰」に力が入りやすくなり、おしりの引き締め効果が下がりますので注意しましょう。