力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋）を鍛えるマシン「アームカール」の使い方をご紹介します。
今回は、肘への負担を抑えながら、上腕二頭筋にしっかり効かせるための基本ポイントを5つお伝えします。
１ シートの高さ調整
２ バーの持ち方
３ 動作の範囲
４ 動作のスピード
５ 呼吸
それでは順に解説していきます。
マシン設定のポイント（1つ）
ポイント 1 シートの高さ調整：マシンの「支点」と「ひじ」の位置を合わせる
アームカールは、肘を支点とした回転運動 です。（扇子を閉じるような動き）
マシンの「支点」と、自分の「ひじの位置（動きの支点）」を一致させることで、肘への余計なストレスをさけることができます。
このときに大切なのが姿勢です。
「背筋を伸ばし、肩の力を抜き、脇の下近くまで上腕をパッドにしっかり乗せた状態」で調整しましょう。
動作中のポイント（4つ）
ポイント 2 バーの持ち方：「肩幅」＆「手のひら全体」で持つ
肩の付け根から腕をまっすぐ伸ばし、肩幅程度の手幅でバーを持ちます。
バーを乗せる位置は指ではなく、手のひらの真ん中にすると、上腕二頭筋に刺激が入りやすくなります。
ポイント 3 動作の範囲：負荷を感じる範囲でストップ
バーを上げるときも戻すときも、上腕二頭筋に負荷がかかっていると感じる範囲で動作を行いましょう。
目安として、バーを戻すときは腕が伸び切る手前（20度くらい手前）まで。必要以上に大きく動かしても、トレーニング効果は上がりません。
ポイント 4 動作のスピード：あわてずコントロール
動作はスピードを一定に保ちながらコントロールして行うことが大切です。
姿勢を保ったまま、あわてずに動作を繰り返します。
勢いをつけて反動を使うと、扱える重量は上がります。しかし、上腕二頭筋以外の筋肉が大きく働くため、トレーニング効果はむしろ下がってしまいます。
ポイント 5 呼吸：バーを引き寄せるときに「はく」、戻すときに「すう」
アームカールは、力みやすい種目です。
- 力を入れてバーを上げるとき →「はく」
- バーを戻すとき →「すう」
力んで呼吸が止まってしまうと、血圧が急激に上がるリスクがあります。動作と呼吸をセットで覚え、安全にトレーニングできるように意識しましょう。
