「チェストプレスをやっているのに、なぜか胸に効いていない…」
そんな悩み、ありませんか？
実は、ちょっとしたフォームの違いやマシンの設定で、胸に効く感覚は大きく変わります。
今回は、胸に効かせるための「チェストプレスの5つの基本ポイント」をわかりやすく解説します。
１ マシンの「高さ」調整
２ マシンの「前後幅」調整
３ 姿勢
４ 肘の位置
５ 呼吸
それでは、順に解説していきましょう。
マシン設定のポイント（2つ）
マシンの設定は、トレーニング効果に大きく影響します。フォームばかりに気を取られがちですが、設定が合っていないと胸に効かせるのは難しいです。
「思ったより効かない…」と感じている方は、まず設定から見直してみましょう。
＜ポイント1＞ マシンの「高さ」調整：バストトップとグリップの高さを合わせる
胸全体を効率よく鍛えるには、バストトップとグリップの高さ（握る位置）を揃えることが大切です。
グリップの位置が高すぎたり低すぎたりすると、大胸筋ではなく、肩や腕に負荷がかかりやすくなります。
シートの高さを微調整しながら合わせてみましょう。
＜ポイント2＞ マシンの「前後幅」調整：身体とグリップの距離を近づける
グリップを引いたときに「胸が伸びている！」と感じられる位置が理想です。
この “伸び感” があることで、大胸筋の可動域が広がり、トレーニング効果が高まります。
ただし、無理にグリップを近づけすぎると肩に負担がかかりやすくなります。自分の柔軟性に合った範囲で調整するようにしましょう。
動作中のポイント（3つ）
次は、実際の動作で注意してほしいポイントです。
＜ポイント3＞ 姿勢：背筋を伸ばし、胸を張る
チェストプレスでは、動作中の姿勢維持がとても重要です。
特に、グリップを押し出すときに「猫背」になりがちです。背中が丸まると、大胸筋ではなく腕に効いてしまいます。
常に背筋を伸ばし、胸を張った状態をキープしましょう。
＜ポイント4＞ 肘の位置（角度）：マシンの動きに合わせて構える
マシンによって、グリップの動く「角度」が異なります。この角度に合わせて、肘を動かします。
たとえば、グリップが床と平行に動くタイプなら、肘も水平に。やや上向きに動くタイプなら、肘を少し下げて動作すると自然です。
肘が高すぎたり低すぎると、胸ではなく肩や腕に負荷がかかってしまいます。
「重さをまっすぐに受け止める」イメージで、肘の位置を決めましょう。
＜ポイント5＞ 呼吸：戻すときに「吸う」
呼吸も、意外と重要なポイントです。
グリップを押すときに息を吐き、戻すときに大きく息を吸います。
特に、戻すときにしっかり吸うと、胸が大きく開き、可動域が広がることでトレーニング効果がUPします。
おまけ：肩に力が入りやすい人は？
「マシン設定もフォームも合っているはずなのに、どうしても肩に力が入ってしまう…」
そんなときは、グリップの持ち方を「縦（パラレル）」に変えてみるのがおすすめです。
ヒトの身体の構造上、グリップを横向き（手のひらを下）で握ると、肩に力が入りやすくなりがちです。
そこで、「縦持ち」にすることで、肩が自然とリラックスしやすくなり、胸に効かせやすくなります。
※グリップの持ち方を変えると、手で握る位置が少し下がるかと思います。その場合はシートの高さを再調整してください。
