レッグカール：基本のポイント5選

ハムストリングス（もも裏）を鍛えるトレーニングマシン「レッグカール」の使い方をご紹介します。

このマシンには「座るタイプ」と「うつ伏せタイプ」の2種類ありますが、今回は座るタイプ（シーテッド）のマシンを解説します。（基本的な考え方は、うつ伏せタイプにも応用できます。）

膝への負担を最小限に抑えつつ、ハムストリングス全体にバランス良く効かせるための基本ポイントを5つにまとめました。

それでは順に見ていきましょう。

マシン設定のポイント（2つ）

マシンの設定は、膝を守り、また効果的なトレーニングを行うためにとても大切です。

レッグカールは、膝を支点にして足を引き寄せる回転運動です 。（扇子を閉じるような動き）

そのため、「マシンの支点」と自分の「ひざの位置（動きの支点）」をピタッと合わせることが、膝への負担を防ぐためにとても重要です。

深く腰掛けた状態で、ひざの位置がマシンの支点に合うように調整しましょう。

足パッドを当てる位置によって、ハムストリングスへの効き方が大きく変わります。

足首を約90度に曲げたまま、足首より上、アキレス腱あたりにパッドがくるよう調整しましょう。

かかとにパッドが乗ってしまうと、足首に余計な力が入りやすくなり、他の筋肉が働いてしまうためトレーニング効果が下がってしまいます。

動作中のポイント（3つ）

次に、実際にマシンを動かすときの基本ポイントをまとめました。

ハムストリングスに均等に効かせるには、足の位置や角度が大切です。

足幅が狭すぎたり広すぎたり、左右のつま先の向きが異なったりしていると、負荷がアンバランスになります。正しい姿勢を保ち、まんべんなくバランスよく刺激を入れていきましょう。

動作は、常にコントロールしていくことが大切です。スピードを一定に保ち、反動を使わずに行います。

反動を使うと扱える重量は上がりますが、ハムストリングス以外の筋肉が大きく働いてしまいます。

また、支点の「ズレ」も生じやすくなり、膝へのストレスが増す原因にもなります。

足を引き寄せたときに、もも裏の筋肉が「キュッ」と締まった感覚があれば、そこでストップします。

無理におしりの下まで引き寄せる必要はありません。