レッグカール：ハムストリングスに効かせる基本のポイント5選

ももの裏（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングマシン「レッグカール」。

レッグカールには「座るタイプ」と「うつ伏せタイプ」の2種類がありますが、今回は座るタイプ（シーテッド）を解説します。（基本の考え方は、うつ伏せタイプにも応用できます。）

膝への負担を最小限に抑えつつ、ハムストリングス全体にバランス良く効かせるための基本ポイントを5つにまとめました。

それでは順に見ていきましょう。

マシン設定のポイント（2つ）

＜ポイント1＞　背パッドの調整：マシンの「支点」と、「ひざ」の位置を合わせる

レッグカールは、膝を支点に足を引き寄せる回転運動です 。（扇子を閉じるような動き）

そのため、「マシンの支点」と自分の「ひざの位置（動きの支点）」をピタッと合わせることが重要です。支点がずれた状態で動作を行うと、膝に負担をかけてしまいます。

深く腰掛けた状態で、自分に合うポジションに調整しましょう。

＜ポイント2＞　足パッドの調整：足首の上（アキレス腱）に合わせる

足パッドの位置は、ハムストリングスへの効き方に大きく影響します。

足首を直角に曲げたまま、足首より上、アキレス腱あたりにパッドが当たるようにします。

かかとがパッドの上に乗ってしまうと、足首に余計な力が入りやすくなり、トレーニング効果が下がってしまいます。

動作中のポイント（3つ）

＜ポイント3＞　姿勢：「腰幅」「平行」「足首は直角」

足の位置や角度は、バランスよく負荷をかけるために重要です。

左右のつま先の向きがバラバラだったり、足幅が狭すぎたり広すぎたりすると、負荷が偏ります。背すじを伸ばして座り、正しい姿勢でハムストリングスにまんべんなく刺激を入れていきましょう。

＜ポイント4＞　動作のスピード：ゆっくり丁寧に

動作は反動を使わず、一定のスピードでコントロールすることが大切です。

反動を使うと重い重量は扱えますが、ハムストリングス以外の筋肉が強く働きやすくなり、また支点がずれて膝への負担が増す原因にもなります。

＜ポイント5＞　動作の範囲：筋肉がキュッと締まったら止める

足を引き寄せたとき、もも裏の筋肉が「キュッ」と締まる感覚があれば十分です。

無理におしりの下まで引き寄せる必要はありません。筋肉に負荷がかかっているのが感じられる範囲で動作を止めます。

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レッグカールはシンプルな動きですが、マシンの設定や姿勢、動作のスピードを意識することで、効果は大きく変わります。
正しいフォームを身につけて、ハムストリングスを安全かつ効率的に鍛えていきましょう。