レッグエクステンション：大腿四頭筋に効かせる基本のポイント5選

太ももの前側、大腿四頭筋を鍛えるマシン「レッグエクステンション」。

今回は、膝への負担を最小限に抑え、大腿四頭筋全体にバランス良く効かせるための事本ポイントを、5つに絞って解説します。

それでは順に解説していきましょう。

マシン設定のポイント（2つ）

＜ポイント1＞ 背パッドの調整：「膝」の位置と「マシンの支点」を揃える

レッグエクステンションは、膝を支点とした回転運動 （扇子を広げるようなイメージ）です。

そのため、マシンの回転軸（支点）と自分の膝の位置がしっかり合っていることが重要です。

支点がズレた状態で行うと、膝に余計なストレスがかかってしまいます。シートに深く座り、背パッドを前後に動かしながら自分に合ったポジションを見つけましょう。

＜ポイント2＞ 足パッドの位置：すねの下部 ＆ できるだけ手前

深く腰かけ、足首を「直角」に保った姿勢で足パッドを調整します。

足パッドの「高さ」は、すねの下部（足首に近い位置）に当たるように設定します。大腿四頭筋に刺激が入りやすい高さです。

さらに、足パッドの「前後」位置は、できるだけ手前（お尻の下に近い位置）にセットします。

注意点として、この位置は動作のスタート地点であり、膝に最も負担が掛かかりやすい位置でもあります。膝に不安のある方は、無理のない範囲で調整してください。

動作中のポイント（3つ）

＜ポイント3＞ 足の置き方：「腰幅」「平行」「足首は直角」

大腿四頭筋をバランスよく鍛えるためには、以下の3点を意識します。

重りを上げたとき、脚が股関節からまっすぐ平行に伸びていて、つま先が天井に向いていればOKです。

＜ポイント4＞ 動作のスピード：あわてず ゆっくり

トレーニング効果を高めるには、反動を使わず、 ゆっくりとコントロール することが大切です。

特に、足を下げる（戻す）ときは脱力しやすく、重りが「ガチャン！」となりやすいので丁寧な動作を心がけましょう。

＜ポイント5＞ 呼吸：重りを上げるときに「吐く」

呼吸と動作をセットで覚えると、力みが抜けてフォームも安定しやすくなります。

呼吸を止めると血圧上昇にもつながりますので注意してください。