太ももとおしりを鍛えるトレーニングマシン「レッグプレス」の使い方を解説します。
今回は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など、下半身全体にバランスよく効かせながら、安全に行うためのポイントを7つにまとめました。
どれも大切な要素ですのでひとつずつ丁寧に見ていきましょう。
１ 足のプレートとシートの距離調整
２ 足の位置
３ 膝の向き
４ プレートの押し方
５ 動作のしかた
６ 動作の範囲
７ 呼吸
それでは順に解説していきましょう。
マシン設定のポイント（1つ）
ポイント 1 足のプレートとシートの距離調整：正しい姿勢をキープできる範囲で、できるだけコンパクトに
プレートまたはシートを前後に動かし、自分の脚の長さや柔軟性に合わせて調整します。
このときに重要なのが「姿勢」です。
背筋を伸ばし、深く座った（背中とおしりを背パッドにつけた）状態で セットします。特におしり（腰）は丸まりやすいので注意が必要です。
目安としては、膝の角度が90度くらい。慣れている方や柔軟性のある方は、それよりも狭く設定していきます。
動作中のポイント（6つ）
ポイント 2 足の位置：幅は「肩幅」、高さは「足裏全体で押せる」位置に
足幅は「肩幅」にすると、内もも含めバランス良く刺激が入りやすくなります。狭すぎると、外ももに負担が集中しやすいので注意が必要です。
高さは「足裏全体を使って均等に、無理なく押せる位置」です。
マシンの種類や体格によってベストな高さは違いますので、微調整しながら自分に合った位置を探してみましょう。
また、つま先の向きは、「自然に足を置いたときの向き」でOKです。
目安としては、平行～やや外向き（最大20度程度）。
ただし、左右バラバラ、極端な外向き・内向きにならないように注意してください。
ポイント 3 膝の向き：「つま先の向き」とそろえる
膝を曲げ伸ばしする際は、つま先と膝の向きをそろえることが重要です。膝への負担が軽減できます。
つま先が平行なら、膝も平行に。
つま先がやや外向きなら、膝も同じようにやや外向きに動かします。
ポイント 4 プレートの押し方：足の裏全体で押す
プレートを押すときは、足の裏全体を使います。
余裕がある方は、少しだけ「かかと寄り」で押すと、おしりやもも裏に より効かせることができます。
つま先側に体重をかけて押すと（かかとが少し浮く感じ）、膝への負担が大きくなるので要注意です。
ポイント 5 動作のしかた：「股関節」から！
レッグプレスの動作では、3つの関節（股関節・膝・足首）が連動して動きますが、メインで動くのは「股関節」です。
股関節を曲げて → 伸ばす
この流れに合わせて、膝や足首は自然に連動して動かします。
膝の向きだけは前述の通り、常に意識しておきましょう。
ポイント 6 動作の範囲：負荷を感じる範囲でストップ
プレートを押すときも戻すときも、筋肉に負荷がかかっている！と感じる範囲で動作を行います。「おしりの下」あたりを意識するとやりやすいです。
- 押すとき → おしりの下がきゅっと締まるのを感じるまで
- 戻すとき → おしりの下が伸びているのを感じるまで
この2点を意識することで、必要以上の動作（膝を無理に伸ばしたり、腰が丸まるまで戻す）を防ぐことができます。
意識しづらい場合は、ぜひ おしりの下に手を添えながら行ってみてください。
ポイント 7 呼吸：力を入れるときに「吐く」、戻すときに「吸う」
レッグプレスは、比較的重い重量が扱えるため、つい呼吸を止めて力んでしまいがちです。しかし、呼吸を止めると血圧が急上昇する恐れがあります。
- プレートを押すとき → 「吐く」
- 戻すとき → 「吸う」
このリズムをセットで覚えておくと、安全に動作が行えます。
＊ ＊ ＊
レッグプレスは一見シンプルな動作ですが、フォームや姿勢を意識することで、より安全かつ効率的に下半身を鍛えることができます。
ご自身の身体と相談しながら、無理なく続けていきましょう！
