ペックフライ：胸に効かせる基本のポイント7選

胸のトレーニングマシン「ペックフライ」。

一見、簡単で楽しそうに見えるマシンですが、「どこに効いているのかわからない」「腕が疲れる」という声もよく聞きます。

胸に効かせるためには、まずは正しいマシン設定、そしてトレーニングフォームがカギとなります。

今回は初心者にもわかりやすいよう、胸にしっかり効かせるための基本的なポイントを、7つに絞って解説していきます。

それでは、順に解説していきましょう。

マシン設定のポイント（3つ）

＜ポイント1＞　シートの「高さ」調整：バストトップとグリップの高さを合わせる

胸の中央（バストトップ）と、グリップの高さ（手で握る部分）が合うようにシートを調整します。

この位置が合っていると、大胸筋全体にバランスよく負荷をかけることができます。

＜ポイント2＞　背パッドの「前後幅」調整：マシンの「支点」と「肩」の位置を合わせる

ペックフライは、肩関節を支点とした回転運動です。（扇子を閉じるような動き）

背パッドの位置を調整し、マシンの支点（回転軸）の真下に、肩関節（動きの支点）がくるようセットします。

※背パッドの調整ができない機種では、補助パッドなどを使って調整してください。

＜ポイント3＞　グリップの「開き幅」調整：180度に広げた位置を基準に調整

深呼吸をしながら両手を広げ
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腕と床を「平行」に保ったまま 肘を少し曲げた位置 （肘の角度：20～30度）

が、グリップのスタート位置です。

「180度」を基準に、大胸筋の柔軟性に合わせて調整してください。（大胸筋が硬い方は、180度よりも狭くなります）

無理に広げるのはNGです。
肩関節に大きなストレスがかかるため、必ず自分に合ったポジションで設定してください。

動作中のポイント（4つ）

＜ポイント4＞　姿勢：胸を張って背筋を伸ばす

ペックフライで最も難しいのが、この姿勢の「維持」です。

動作中は、背筋をピンと伸ばし、胸を張った姿勢を、動作中ずーーっとキープします。

特に注意が必要なのが「両手を寄せる」とき。

ヒトの身体は構造上、「両手を寄せる ＝（イコール） 猫背になる」ようにできているのですが、ここはあえて反抗して 胸を張り続けるようにがんばります。

ペックフライで胸に効かせられるかどうか？は、この「姿勢の維持ができているか？」で9割方決まります。習得には少々ハードルが高いですが、あせらずゆっくりチャレンジしていきましょう。

＜ポイント5＞　肘の位置：少し曲げて、床と平行に保つ

ペックフライで2番目に難しいのが「肘」のポジションです。

肘の「角度」は 20～30度。

特に両手を広げるときは、肘を少し曲げることで大胸筋に効かせやすくなります。

一方、両手を閉じるときは、腕（肘）を伸ばすのが ”理想”。
しかし、腕を前方に伸ばすと背中が丸まりやすいという難しさがあります。

この場合は、肘を少し曲げて胸を張る方が効果的です。無理に腕を伸ばして背中が丸まるよりも、姿勢を優先した方が大胸筋に刺激が入りやすいです。

肘の「高さ」については、前腕（手～肘）が床と平行になる位置を維持します。大胸筋にスムーズに負荷を伝えることができる高さです。

動作に慣れるまでは、つい肘が下がりやすくなります。肘が下がったまま動作を続けると、腕や肩関節などに負担が掛かりやすくなるので注意しましょう。

＜ポイント6＞　動作範囲：負荷を感じる範囲でストップ

開くときは、胸が「伸びているな～」と感じられる範囲でストップします。

また、閉じるときは胸が「キュッ」と締まったところでストップします。

胸を張った姿勢が維持できていれば、両腕が平行のあたりで「キュッ」と感じられるはずです。

もし、グリップ同士がくっつくまで閉じてしまう場合、胸が張れずに猫背になっているか、または肘が曲がりすぎていることが原因です。

＜ポイント7＞　呼吸：開くときに「吸う」

大きく息を吸いながら両手を開くと、胸が開きやすくなり、大胸筋への刺激も よりアップします。

閉じるときは息を吐きます。
「息を吐きながら、胸を張って両手を寄せる」のはとても難しいですが、繰り返しながら少しずつ慣れていきましょう。