ラットプルダウン：基本のポイント5選

背中のトレーニングマシン「ラットプルダウン」の使い方を解説します。
少し難しいマシンですが、ポイントを5つに絞って、初心者の方にもわかりやすくまとめました。

ラットプルダウンには、主に2つのやり方があります。
1つはバーを身体の前（胸側）に引く方法、もう1つは身体の後ろ（頭の後ろ）に引く方法です。

今回は、安全で効果的な「胸に引く方法」をメインに解説し、最後におまけとして「後ろに引く方法」にも触れたいと思います。

それでは順に見ていきましょう。

マシン設定でのポイント（1つ）

下半身を安定させると、動作中のフォームがブレにくくなります。

脚がぐらつかないよう、パッドが太ももにピッタリつく位置で固定します。

でセッティングしましょう。

＜補足：バーの高さ調整＞

マシンの種類によっては、バーの高さ調整ができるタイプもあります。
この場合、座ったときに「指先が軽くバーに触れるくらいの高さ」にしておくと、動作範囲が広がり トレーニング効果UPにつながります。

動作中でのポイント（4つ）

背中の筋肉をうまく使うには、「手の幅」がポイントになります。

バーを持つ幅は、やや広め。 自然にバンザイをしたときの角度が目安です。

広すぎたり狭すぎると、腕の力に頼りがちになるので自分に合った幅を見つけましょう。

バーは身体の前、鎖骨とバストトップの中間あたりに向かって引き寄せます。

このときに、上体を少し後ろに倒しつつ 胸を張ることで、背中の筋肉をしっかり使うことができます。（胸でバーを迎えにいくイメージ）

バーを下ろすのは、胸からこぶし1つ分ほど離れたところまで。背中がキュッと締まる感覚がきたらストップします。

胸にピタッと着くまで 無理にバーを引きつけようとすると、腕の力が使われてしまいます。

バーを戻すのは、腕（肘）が伸び切る手前まで。 「背中が伸びているな～」と感じていればOKです。

呼吸は、血圧の急上昇を防ぐだけでなく、背中への効きにも大きく関係してきます。

　・バーを引くとき → 「吸う」
　・バーを戻すとき → 「吐く」

しっかり息を吸うことで胸が開き、背中の筋肉が収縮しやすくなります。呼吸と動作を合わせることで、トレーニング効果もより高まります。

おまけ：頭の後ろに引く方法（ビハインドネック）

ラットプルダウンには、バーを後ろに引く「ビハインドネック」という方法もあります。

このフォームは、肩にかかる負担が大きく、基本的にはあまりおすすめしませんが、「こちらの方が背中に効いている感じがわかる！」という方もいます。

※肩に痛みや違和感を感じる方は「バーを胸側に引く方法」で行ってください。