ラットプルダウン：背中に効かせる基本のポイント5選

背中を鍛える代表的なマシン「ラットプルダウン」。

しかし、「腕ばかり疲れる…」「どこに効いているのか分からない…」という声も多く聞かれます。

今回は、背中に効かせるためのポイントを、初心者の方にもわかりやすいよう５つに絞って解説します。

それでは順に見ていきましょう。

マシン設定のポイント（1つ）

ポイント1　ももパッドの「高さ」調整：ももとパッドをピタッと合わせる

下半身をしっかり固定すると、フォームが安定して背中に効かせやすくなります。

まずはシートに座り、以下の姿勢をとります。

そして、パッドが太ももにピタッと着くよう高さを調整します。

※ 補足：バーの高さ調整

マシンによっては、バーの高さ調整が可能なタイプもあります。
その場合、座った状態で「指先がバーに軽く触れるくらい」の高さに調整します。動作範囲が広がり、トレーニング効果もUPします。

動作中のポイント（4つ）

ポイント2　バーを持つ幅：やや広め（自然なバンザイの幅）

バーを持つ「幅」はとても重要です。広すぎたり狭すぎたりすると、腕の力が優位になり背中が効きづらくなります。

目安は、自然にバンザイをしたときの手の位置。
この幅で持つことで、無理なく背中に負荷をかけやすくなります。

ポイント3　バーを落とす位置：鎖骨とバストトップの間

バーは身体の「前」、鎖骨とバストトップの中間あたりに向かって引き寄せます。

このときに、上体を少し後ろに倒しつつ、胸を張り続けることで背中の筋肉をしっかり使うことができます。

「胸でバーを迎えにいくイメージ」で動作すると、胸の張りを維持しやすくなります。

ポイント4　動作範囲：負荷を感じられる範囲でコントロール

「どこまでバーを引き寄せたらよいか？」も重要です。

バーを下ろすのは、背中がキュッと締まる感覚がきたところまで。目安は、「胸からこぶし１つ分ほど離れたところ」です。

無理に、胸につくまでバーを下ろそうとすると、背中ではなく腕の力が大きく働いてしまいます。

また、バーを戻すときは、「肘」が伸び切る手前まで。ゆっくりコントロールしながらバーを戻すことで、背中の筋肉がしっかり働いてくれます。

ポイント5　呼吸：引くときに「吸う」

バーを引くときにしっかり吸うと、胸が開き、背中の筋肉が収縮しやすくなります。

呼吸と動作を合わせることで、トレーニング効果もより高まります。

おまけ：頭の後ろに引く方法について（ビハインドネック）

ラットプルダウンには、バーを頭の「後ろ」に引く「ビハインドネック」という方法もあります。

このフォームは、肩関節への負担が大きく、基本的にはあまりおすすめしませんが、「後ろに引いた方が背中に効く！」という方もいます。

ビハインドネックで行う際は、以下の点に注意してください。

※肩に痛みや違和感を感じる方は、ビハインドネックではなく「身体の前」に引く方法で行ってください。